Não importa se você está se preparando para correr uma maratona (42,195 km) ou uma prova de 10 km, em sua planilha de treinamento, praticamente toda semana terá um treino longo –e geralmente no sábado ou no domingo. Popularmente chamado de longão, essa atividade é essencial na preparação para uma corrida de rua, pois ajuda o atleta a desenvolver resistência, força muscular e mental, além de definir ritmo e estratégia de prova. A seguir, entenda melhor esse treino..
O que é um treino longo? Apesar de algumas pessoas considerarem somente treinos com mais de 20 km como um longão, muitos treinadores dizem que não existe uma distância ou tempo mínimo para essa atividade. O treino longo simplesmente é aquele com maior quilometragem ou duração semanal: pode ter 20 km, 30 km, 35 km no caso de uma maratonista; ou 50, 60 minutos para alguém que vai correr seus primeiros 10 km.
Quando e quantas vezes por semana ele deve ser feito?
Geralmente uma vez na semana (e não obrigatoriamente toda semana), pois a atividade gera um grande estresse no organismo. “Dependendo do nível do praticante, após o longo o recomendado é descansar até 48 horas antes do próximo exercício. Se a pessoa não respeitar isso ou fizer mais de um longão por semana, pode prejudicar a qualidade de outros treinos e até se lesionar”, explica Luis Gustavo de Andrade, treinador de corrida do Clube Pinheiros.
Justamente por exigir um tempo grande de recuperação e ser o treino que costuma tomar mais tempo na semana, grande parte dos atletas realiza o longão aos sábados ou domingos (pois não há compromissos com trabalho, estudo etc.) e na parte da manhã (porque a temperatura tende a estar mais amena, e também para conseguir descansar e aproveitar o restante do dia).
Quais são os seus benefícios?
O longão ajuda a desenvolver a resistência muscular, o condicionamento aeróbico e adapta o organismo para a prática de atividades físicas prolongadas, fatores importantes para o atleta completar uma prova. “O treino longo eleva o consumo máximo de oxigênio e também o número de mitocôndrias, que ‘transformam’ o oxigênio e a glicose (carboidrato) em energia para as células utilizarem durante o exercício”, explica Sérgio Gregório, professor de fisiologia e treinamento esportivo da UFPR (Universidade Federal do Paraná).
Ainda tem os benefícios psicológicos: o treinamento longo tende a trazer mais confiança ao corredor, pois ele percebe que é capaz de percorrer muitos quilômetros e está próximo de realizar seu objetivo.
Como deve ser feito?
Na maioria das vezes, o longão deve ser realizado em uma velocidade contínua e intensidade leve e/ou moderada, menor que a dos treinos intervalados, por exemplo. “O ideal é que o ritmo seja um pouco abaixo, mas próximo ao da prova alvo”, explica Rodrigo Lobo, formado em educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.
Como saber a velocidade correta?
Encontrar o ritmo certo para o longão é muito importante, pois se você acelerar demais pode não conseguir completar o treino; e se for muito devagar não vai evoluir o quanto deveria. Existem alguns testes que ajudam a determinar a velocidade aproximada para a atividade, entre os mais comuns estão o exame ergoespirométrico (feito em laboratório) e o teste de 3 km (orientado pelo profissional de educação física). Não ter fôlego para completar o longo e/ou ficar com dores excessivas ao ponto de prejudicar ou impedir a realização do próximo treino são alguns dos sinais de que você está exagerando na velocidade do longão.
Como deve ser o aumento de distância do treino longo? Isso varia muito conforme a periodização estabelecida pelo treinador. Porém, como regra geral, o recomendado é que o aumento de distância de um treino longo para o outro seja de, no máximo, 15% a 20% (e isso também vale para o volume total semanal).