Como engordar rápido e com saúde, sem ganhar barriga

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Fazer musculação e incluir cereais na alimentação ajudam no aumento de peso saudável

Engordar e ganhar peso pode ser mais simples adotando algumas medidas. Além disso, estar magro não é um passe livre para comer o que bem entender. “A pessoa pode ganhar peso, mas se desnutrir”, alerta o nutrólogo Roberto Navarro.

Afinal, as pessoas magras também podem ter problemas de saúde. “Não adianta consumir mais alimentos indiscriminadamente: as pessoas magras também podem ter altos níveis de colesterol. Tenha uma dieta que forneça nutrientes apropriados para promover o ganho de peso saudável”, orienta a nutricionista Karina Gallerani.

Dicas para engordar com saúde

  • Aumentar a ingestão de líquidos no dia (mínimo de 2L de água)
  • Diminuir o intervalo entre as refeições
  • Consumir alimentos saudáveis
  • Praticar exercícios físicos de quatro a cinco vezes por semana
  • Ter um bom período de sono (entre 7 e 8 horas de sono)
  • Aumentar a ingesta proteica
  • Diminuir o nível de estresse

Qual a alimentação ideal para engordar?

Evite os alimentos ricos em açúcar refinado, carboidratos simples, que em excesso podem favorecer a resistência à insulina que por sua vez pode se tornar diabetes tipo 2. As gorduras trans, presente em alguns alimentos industrializados e frituras, e a gordura saturada, encontrada principalmente em alimentos de origem animal como a carne vermelha, também devem ser evitadas, pois favorecem o aumento do colesterol, entre outras complicações.

Alguns alimentos termogênicos também podem ter o consumo restringido, como a cafeína, presente no café e no chá verde, a pimenta e o chá de hibisco. Estes alimentos aceleram o gasto calórico e favorecem o emagrecimento.

 que comer para ganhar peso?

Invista em alimentos calóricos, mas nutritivos. É o caso do azeite extravirgem que é rico em gorduras boas, as monoinsaturadas, e assim ajuda a regular o colesterol, protege o coração e o cérebro, previne o diabetes, entre outros benefícios.

Opte pelas carnes magras. “O consumo de proteínas, carnes magras e leguminosas também é importante, porém é preciso certificar-se que não está havendo uma ingestão excessiva que possa sobrecarregar os rins e o fígado”, diz Gallerani. Mastigar bem os alimentos contribui para que o organismo absorva melhor os nutrientes.

Invista em oleaginosas, como as castanhas e nozes, e em peixes, pois eles são fontes de boas gorduras. O abacate também é bom por ser rico em gorduras monoinsaturadas e bem calórico.

Procure adicionar granola, entre outros cereais, farinhas enriquecidas e até o açúcar mascavo em alguns alimentos. “Outra dica é incluir gema de ovo cozida amassada no feijão, purê, sopa, entre outros”, orienta Navarro.

Equilibre o consumo de carboidratos simples, como o pão branco, arroz comum, entre outros, e complexos, como arroz e pão integrais. “Isto porque as fibras presentes nos integrais proporcionam saciedade”, explica a nutricionista Cátia Medeiros. Porém, elas também melhoram o trânsito intestinal, entre outros benefícios e não devem ser excluídas do cardápio.

O que faz engordar rápido?

Assim como para emagrecer é preciso diminuir o consumo de calorias, para engordar é preciso aumentar a ingestão calórica. É importante buscar a ajuda de um médico nutrólogo ou de uma nutricionista a fim de saber o quanto a mais de calorias deve ser consumido para o ganho de peso saudável.

“Isto vai depender do peso atual, altura e nível de atividade física. Calculamos o quanto a pessoa precisa comer para manter o peso e a partir disso estimamos o quanto precisa ingerir a mais para engordar ou a menos, caso queira emagrecer”, explica Navarro. Lembre-se de evitar as calorias vazias, como os refrigerantes, fast-foods, alimentos industrializados e doces que são pobres em vitaminas e sais minerais.

Apenas as quantidades mudam, as proporções de cada macronutriente continuam as mesmas. Portanto, continua sendo orientado ter a refeição composta por: 50 a 55% de carboidratos, 15 a 20% de proteínas e 25 a 30% de gorduras, sendo 7% gorduras saturadas, 10% gorduras poli-insaturadas e 13% monoinsaturadas.

Suplementos para engordar

É preciso tomar cuidado ao ingerir os suplementos como os shakes hipercalóricos. Eles só podem ser ingeridos após a orientação de uma nutricionista. A melhor maneira de ganhar peso é por meio de mudanças na alimentação, porém em certas situações os suplementos podem ser recomendados. “Para evitar que algumas pessoas que precisam ingerir muitas calorias desenvolvam o hábito de comer grandes volumes de comida, o suplemento pode ser uma opção, pois oferecerá maior densidade energética, mas menos volume”, explica Medeiros.

Dicas para abrir o apetite

Uma boa estratégia para abrir o apetite é começar pelos alimentos líquidos: vitaminas batidas com leite ou sucos podem ser combinados com diferentes frutas e acrescidos de iogurte. Lembre-se de comer a cada duas ou três horas. A apresentação das refeições é muito importante para abrir o apetite: pratos atraentes, saborosos e variados aguçam o paladar. Utilize temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos. Um medicamento também pode ser receitado pelo médico para aumentar o apetite.

MinhaVida

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