N\u00e3o importa se voc\u00ea est\u00e1 se preparando para correr uma maratona (42,195 km) ou uma prova de 10 km, em sua planilha de treinamento, praticamente toda semana ter\u00e1 um treino longo –e geralmente no s\u00e1bado ou no domingo. Popularmente chamado de long\u00e3o, essa atividade \u00e9 essencial na prepara\u00e7\u00e3o para uma corrida de rua, pois ajuda o atleta a desenvolver resist\u00eancia, for\u00e7a muscular e mental, al\u00e9m de definir ritmo e estrat\u00e9gia de prova. A seguir, entenda melhor esse treino..<\/p>\n\n\n\n
O que \u00e9 um treino longo? Apesar de algumas pessoas considerarem somente treinos com mais de 20 km como um long\u00e3o, muitos treinadores dizem que n\u00e3o existe uma dist\u00e2ncia ou tempo m\u00ednimo para essa atividade. O treino longo simplesmente \u00e9 aquele com maior quilometragem ou dura\u00e7\u00e3o semanal: pode ter 20 km, 30 km, 35 km no caso de uma maratonista; ou 50, 60 minutos para algu\u00e9m que vai correr seus primeiros 10 km.<\/p>\n\n\n\n
Quando e quantas vezes por semana ele deve ser feito?<\/p>\n\n\n\n
Geralmente uma vez na semana (e n\u00e3o obrigatoriamente toda semana), pois a atividade gera um grande estresse no organismo. “Dependendo do n\u00edvel do praticante, ap\u00f3s o longo o recomendado \u00e9 descansar at\u00e9 48 horas antes do pr\u00f3ximo exerc\u00edcio. Se a pessoa n\u00e3o respeitar isso ou fizer mais de um long\u00e3o por semana, pode prejudicar a qualidade de outros treinos e at\u00e9 se lesionar”, explica Luis Gustavo de Andrade, treinador de corrida do Clube Pinheiros.<\/p>\n\n\n\n
Justamente por exigir um tempo grande de recupera\u00e7\u00e3o e ser o treino que costuma tomar mais tempo na semana, grande parte dos atletas realiza o long\u00e3o aos s\u00e1bados ou domingos (pois n\u00e3o h\u00e1 compromissos com trabalho, estudo etc.) e na parte da manh\u00e3 (porque a temperatura tende a estar mais amena, e tamb\u00e9m para conseguir descansar e aproveitar o restante do dia). <\/p>\n\n\n\n
Quais s\u00e3o os seus benef\u00edcios?<\/p>\n\n\n\n
O long\u00e3o ajuda a desenvolver a resist\u00eancia muscular, o condicionamento aer\u00f3bico e adapta o organismo para a pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas prolongadas, fatores importantes para o atleta completar uma prova. “O treino longo eleva o consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio e tamb\u00e9m o n\u00famero de mitoc\u00f4ndrias, que ‘transformam’ o oxig\u00eanio e a glicose (carboidrato) em energia para as c\u00e9lulas utilizarem durante o exerc\u00edcio”, explica S\u00e9rgio Greg\u00f3rio, professor de fisiologia e treinamento esportivo da UFPR (Universidade Federal do Paran\u00e1).<\/p>\n\n\n\n
Ainda tem os benef\u00edcios psicol\u00f3gicos: o treinamento longo tende a trazer mais confian\u00e7a ao corredor, pois ele percebe que \u00e9 capaz de percorrer muitos quil\u00f4metros e est\u00e1 pr\u00f3ximo de realizar seu objetivo.<\/p>\n\n\n\n
Como deve ser feito?<\/p>\n\n\n\n
Na maioria das vezes, o long\u00e3o deve ser realizado em uma velocidade cont\u00ednua e intensidade leve e\/ou moderada, menor que a dos treinos intervalados, por exemplo. “O ideal \u00e9 que o ritmo seja um pouco abaixo, mas pr\u00f3ximo ao da prova alvo”, explica Rodrigo Lobo, formado em educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica pela USP (Universidade de S\u00e3o Paulo) e diretor t\u00e9cnico da Lobo Assessoria Esportiva.<\/p>\n\n\n\n
Como saber a velocidade correta?<\/p>\n\n\n\n
Encontrar o ritmo certo para o long\u00e3o \u00e9 muito importante, pois se voc\u00ea acelerar demais pode n\u00e3o conseguir completar o treino; e se for muito devagar n\u00e3o vai evoluir o quanto deveria. Existem alguns testes que ajudam a determinar a velocidade aproximada para a atividade, entre os mais comuns est\u00e3o o exame ergoespirom\u00e9trico (feito em laborat\u00f3rio) e o teste de 3 km (orientado pelo profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica). N\u00e3o ter f\u00f4lego para completar o longo e\/ou ficar com dores excessivas ao ponto de prejudicar ou impedir a realiza\u00e7\u00e3o do pr\u00f3ximo treino s\u00e3o alguns dos sinais de que voc\u00ea est\u00e1 exagerando na velocidade do long\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Como deve ser o aumento de dist\u00e2ncia do treino longo? Isso varia muito conforme a periodiza\u00e7\u00e3o estabelecida pelo treinador. Por\u00e9m, como regra geral, o recomendado \u00e9 que o aumento de dist\u00e2ncia de um treino longo para o outro seja de, no m\u00e1ximo, 15% a 20% (e isso tamb\u00e9m vale para o volume total semanal).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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